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高血圧とがんを撃退!DASH(ダッシュ)ダイエットとは?

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高血圧を予防・治療する食事法「DASH(ダッシュ)ダイエット」には、がんの発症リスクを低下させることや、がん患者の生存期間を延長することが報告されています。DASHダイエットの方法とがんとの関係について解説します。

はじめに

血圧が高めの人は結構多いですね。

わたしも実は血圧が高いんです。

今回は、高血圧とがんを予防したい人に理想的なダイエット法についてです。

高血圧を予防・治療するダイエットとは?

DASH(ダッシュ)ダイエット」という食事療法をごぞんじですか?

このDASHは、Dietary Approaches to Stop Hypertension の頭文字をとったもので、アメリカで開発された高血圧を予防・治療するダイエット法のことです。

アメリカでは毎年、栄養士や医師などの専門家が選んだダイエット法のランキングが発表されているそうですが、このうち、DASHダイエットは、何年も連続で1位を獲得しているそうです。

ごく簡単にいうと、動物性の脂・塩・砂糖などを控え、果物・野菜・全粒穀物・ナッツなどを十分に摂ることを奨励したダイエット法です。

このDASHダイエットのくわしい方法は後で説明しますが、じつは、DASHダイエットには、高血圧を予防する効果だけでなく、肥満や糖尿病など他の慢性疾患を防ぐ効果も報告されています。

さらに、DASHダイエットには、がんを予防する効果があることが報告されています。

いくつか代表的な研究を紹介します。

まずは膵臓がんです。

2022年の4月にAm J Epidemiol に報告された論文です。

50万人以上のアメリカ人を対象とした前向き研究で、DASHダイエットと膵臓がんの発症リスクとの関係を調査しました。

その結果、DASHダイエットに忠実な食事をしていたグループでは、膵臓がんのリスクがおよそ15%低下していました。

つぎに、乳がんです。

2022年の4月にClin Breast Cancer という雑誌に報告された論文です。

477人の乳がん患者と、507人の健常コントロールとを比較したケースコントロール研究です。

DASHダイエットにもっとも忠実な食事をとることは、乳がんのリスクの34%の低下と相関していました。

最後に、肺がんです。

2021年に Cancer Causes Control という雑誌に報告された論文です。およそ4万8千人についての前向き研究で、DASHダイエットと肺がんの発症リスクとの関係を調べました。

その結果、DASHダイエットにもっとも忠実な食事をしていたグループでは、肺がんの発症リスクが約40%も低くなっていました。

これ以外にも、がんの診断後にDASHダイエットを取り入れることで、がん患者さんの生存期間が延長するという研究結果もあります。

以上、DASHダイエットは、高血圧の予防や治療だけでなく、がんの予防およびがん患者さんの生存期間の延長効果が期待できるダイエット法ということです。

DASHダイエットの方法

さて、このDASHダイエットですが、具体的には、1日に必要な摂取カロリーを調べ、それに合わせて8つの食品のグループ、「穀類」「野菜」「果物」「低脂肪乳、低脂肪の乳製品」「赤肉、鶏肉、魚」「ナッツ、種、豆類」「脂肪」「お菓子、砂糖」を、それぞれ決められた割合で食べていくというものです。

これだとわかりにくいので、DASHダイエットで積極的にとるべき食品と、控えるべき食品をあげてみます。

まずは、積極的にとるべき栄養素として、3つのミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)と食物繊維です。

カリウムを含む食べ物:野菜(小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリなど)、果物(バナナ、キウイ、すいか)

  • カルシウムを含む食べ物:牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐など
  • マグネシウムを含む食べ物:ナッツ(アーモンド、カシューナッツ)、海藻(ひじき、わかめ)、豆類(大豆など)
  • 食物繊維:根菜類(芋やごぼう)、海藻など

一方で、脂肪の多い肉類、バターなど高脂肪の乳製品、砂糖を含む甘いものは控えめに、ということです。

以上がDASHダイエットです。

どのダイエット法でも共通する食べ物がでてきますが、やはり、野菜と果物、ナッツ類、食物繊維ですね。

こういった食品を意識してとりたいと思います。

 

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  • この記事を書いた人

佐藤 典宏

外科医(産業医科大学第1外科講師)/がん研究者/YouTube「がん情報チャンネル」登録者2万人突破!/著書に『ガンとわかったら読む本』『がんが治る人 治らない人』『がんにならないシンプルな習慣』など。がん患者さんと家族に役立つ情報を発信します。

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